Dec 8
Plan de Entrenamiento para Media Maratón
Redacción12 comentarios
- Nivel Principiante
Este entrenamiento es para bajar de 2h06′30” en el medio maratón.
Series de 1000 metros: 5:30 – 6:00
Series de 2000 metros: 12:00 – 12:40
Series de 3000 metros: 18:00 – 19:30
Series de 4000 metros: 24:40 – 26:40
Rodaje corto: 40 – 50 minutos
Rodaje largo: 50 – 60 minutos
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
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Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
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Semana 9
Semana 10
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Observaciones:
Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.
Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las series habrá que recuperar entre 1′30” y 5′, siendo mayor la recuperación entre bloques de series y menor entre las propias series
Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habría que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento.
Se suelen alternar días de series con días de rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos.
Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.
Para la práctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio médico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente sanos.
Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre será mejor hacer más semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.
Si tienes alguna duda, deja un comentario y trataremos de responder con la mayor brevedad posible.
Fuente: Agencia.
Buenos días
01/18/2010 a las 10:07 amPienso, correr la media maratón en New York el próximo 11 de noviembre de este año 2010. Tengo 50 años y creo que tenga la capacidad para hacerlo, pues de joven fui atleta y los corria.
Necesito un buen plan de entrenamiento para mi edad.
Muchas gracias
en un plan de entrenamiento de 8×1000 en 3´28´´pausa de 4´
07/31/2010 a las 7:25 pmcual es el metodo empleado?metodo intervalico extensivo con intervalos largos?y si es asi cual seria el 70%(el tiempo)
gracias si me responde!
hola, voy a correr la medio marathon de valencia en noviembre, y me gustaria encontrar un planin de entrenamiento largo de 70 dias o asi, para ir poco a poco.No tengo salgo mucho hacer este deporte pero quiero empezar, mi condicion es buena ya que practico otros deportes como la bici de montaña.gracias
08/31/2010 a las 11:56 ammi tiempo en medio maraton veracruz es de 1hora con 40 minutos rtengo 50 años
10/01/2010 a las 2:05 pmno entreno a diario 4 veces por semana aproximadamente de 1 hora a hora y media me gustaria que pro´porcionaara consejos para mejorar
soy profesor de educacion fisica
Hola planeo correr el medio maraton de veracruz, es dentro de 6 semanas.
apenas empeze a correr pero siempre me he mantenido con condicion, hace una semana corri 10km y no tuve problemas de condicion, mi tiempo fue de 57 minutos.
necesito un plan de entrenamiento para correr el medio marathon y hacer un buen tiempo!
12/12/2010 a las 3:42 pmespero me puedan ayudar, dispongo de todos los dias de la semana para entrenar
quiero hacer un media maraton en 1,30 que plan de entrenamiento puedo llevar
01/30/2011 a las 8:15 amvoy a correr el medio maraton Cd. Mexico con 14 semanas de preparacion,cada 5 km. los quiero hacer a 20 minutos.
04/24/2011 a las 5:05 pmquiero empezar a entrenar un poco mas fuerte tengo 1,25 me puedes mandar un plan
05/22/2011 a las 7:06 pmquiero correr la media maraton en 2 horas, que entrenamiento debo seguir actualmente la corro en 2horas 20 minutos y tengo 10 semanas para hacerlo es esto factible y que entrenamiento debo seguir y si no es factible en cuanto puedo ,mejorar esforzandome y siempre que entrenamiento debo realizar en esas 10 semanas
06/10/2011 a las 10:57 am1.8 x 1000=
2.3 x 2000
3.Rodaje largo
4.Rodaje corto
No entiendo, podrias ser un poco mas especifico, soy nuevo en esto
09/09/2011 a las 6:46 pmhola
yo hago varios deportes pero lo que mas me gusta es correr, corri la carrera de kellogs en queretaro 27-nov-11 10km en 51.06 quiero correr el medio maraton, corro como 3 veces por semana pero no llevo un orden para correr el medio maraton, si tengo condicion pero no se el orden que tengo que llevar, me considero intermedia, que hago? 
saludos desde quereraro 
12/01/2011 a las 4:19 pmHola soy nuevo en este blog- club me agrada mucho que haya esto en Tampico, tengo mas de un año corriendo por cuenta propia es decir sin alguien que me guíe o entrene, quisiera lograr correr una maratón pero creo que necesito ayuda, alguien conoce algún entrenador que pueda ayudarme.
12/28/2011 a las 12:58 pm